現代人の悩みの種である腰痛や膝の痛み。その原因は“座りすぎ”かも！ 仕事中や通勤時間、おうちでテレビを観ているとき、食事をしているとき…私たちは1日の大半を座って過ごしている。その結果、お尻の筋肉がこわばり、身体の不調を引き起こす一因になってしまうのだとか。そんな悩みを解決するには、定期的にお尻周りの筋肉を鍛えたり、ストレッチしたりすることが重要。今回はヨガインストラクターのデヴォン・スチュワートが、自宅のリビングでできる12のヨガポーズをレクチャー。テレワーク中は座りっぱなし＆運動不足になりがちだからこそ、気分転換にぜひトライしてみて。
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ブリッジ・ポーズ
鍛える部位：お尻
①仰向けに寝る。腕は身体の横に置き、膝を曲げる。
②かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる。お尻をあげたまま、膝がかかとの真上にくるように調整して。
③手をお尻の下で組み、床方向に力を加えてさらにお尻の位置をアップ。（写真参照）
④呼吸5回分キープ。 -
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バッタのポーズ
鍛える部位：お尻、背筋
①うつ伏せに寝たら、両腕は身体の横に置く。手のひらを床に向け、指先はまっすぐ後ろへ伸ばして。左右の脚はくっつける。
②息を吸いながら、顔、胸、脚、腕を床から浮かせる。首が詰まらないよう、目線は斜め前を見つめて。（写真参照）
④呼吸5回分キープ。 -
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ハイ・ランジのポーズ
鍛える部位：大腿四頭筋、屈筋
①左足を前に大きく踏み出す。右足は後ろに伸ばしたままに。
②太ももが床と垂直になるように左膝を曲げる。右足のかかとは床から浮かすこと。お尻は正面に突き出すイメージでまっすぐキープ。
④両腕を上げて腕周りをストレッチ。床を押すような意識で脚に力を入れるとお尻や太ももに効いてくるはず。（写真参照）
⑤5回ほど呼吸をしたら、左右の脚を入れ替えてもう一度おこなって。 -
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ロー・ランジのポーズ
鍛える部位：ふともも、お尻、股関節
①ハイ・ランジのポーズに構えたら後ろ脚の膝をつき、より深い位置でキープ。（写真参照）
②5回ほど呼吸をしたら、左右の脚を入れ替えてもう一度。 -
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リザード・ポーズ
ストレッチする部位：お尻、股関節
①左脚前のロー・ランジのポーズに構えたら、左脚をさらに斜め前に踏み出す。右脚は後ろに伸ばして。両手は左脚の内側に。
②物足りない人は、身体から膝を外側へと遠ざけることで強度がアップ。右腕はサポート代わりに床につけておいて。（写真参照）
③5回ほど呼吸をしたら、脚を前後に入れ替えてもう一度。トカゲになったつもりでトライ！ -
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上級リザード・ポーズ
ストレッチする部位：お尻の外側、太ももの前側、股関節
①左脚前のリザード・ポーズに構え、右脚を折り曲げる。
②左手で右脚をつかみ、胸をはってストレッチ。（写真参照）
③5回ほど呼吸をしたら、脚を前後に入れ替えてリピート。 -
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ヴィラーサナ・ポーズ
ストレッチする部位：お尻、太ももの前側
①正座するように、膝を曲げて床に座る。背筋はまっすぐ伸ばして。
②両脚を徐々に外側へと広げていく。足の甲を床に押し込むイメージで横向きにスライドさせて。
③両脚の間にお尻を落とし、床につけると太ももの前側が伸びるのを感じられるはず。難しい場合はお尻の下にクッションを置いたり、手でサポートしても◎。
④太ももの上に置き、5回呼吸をする間キープ。（写真参照） -
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牛面ポーズ
ストレッチする部位：お尻、腕
①右脚と左脚を交差して座る。上から見たときに両膝が重なって見えるように組んで。
②お尻が床につかない場合は、クッション等を敷く。
③初心者さんはそのままキープ。物足りない人は、腕を上半身を倒しながら床に手のひらをつけることでよりディープなお尻のストレッチが可能に。（写真参照）
④5回ほど呼吸をしたら、脚を前後に入れ替えてリピート。 -
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ハーフ・ピジョンのポーズ
ストレッチする部位：お尻、股関節
①左脚をあぐらをかくように折りたたみ、右脚は後ろに向かって伸ばす。
②左脚を曲げたまま、お尻を床につける。左脚を上半身から離すほどお尻がよく伸びるので、上級者はぜひトライして。
③上体を起こした上体で3回呼吸をする。
④上半身を前に倒し、5回呼吸をする（写真参照）。脚を前後に入れ替えて最初から繰り返す。 -
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仰向けピジョンのポーズ
ストレッチする部位：お尻
①仰向けで寝る。
②左脚を折りたたみ、足先を右脚の太ももに置く。
③右脚を折りたたみながら床から離し、右太ももの裏を手で掴む。
④胸の方へ脚を寄せ、呼吸5回分キープ（写真参照）。左右の脚を入れ替えてもう一度。 -
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ハッピーベイビーのポーズ
ストレッチする部位：お尻、太ももの裏側、腰
①仰向けに横になる。
②膝を曲げながら両脚を天井に向かってアップ。
③手で足の外側をつかみ、左右にそれぞれ引き寄せる。背中が浮かないように気をつけて。（写真参照）
④呼吸5回分キープ。 -
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ヨガ・スクワット
ストレッチする部位：お尻、股関節
①脚を肩幅より広めに開き、つま先を外側に向ける。
②胸の前で手のひらを合わせる。
③上体はおこしたまま、深く座りこむ。膝が倒れないよう肘でおさえて。（写真参照）
④呼吸5回分キープ。
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March 20, 2020 at 08:02AM
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